Nadmiar kofeiny może mieć bardzo negatywny wpływ na organizm. Specjaliści zalecają, że zdrowa osoba dorosła może bezpiecznie przyjmować maksymalnie 400 mg kofeiny dziennie. ☕️ 122,4 mg kofeiny w SPORTS COFFEE vs 50 mg w zwykłej kawie ☕️ Oferujemy duży zastrzyk energii dla wzmożonego treningu ☕️Z kodem "HW3x3" 20% zniżki na Nie pić kofeiny powiedzmy po 13:00 bo mimo braku psychoaktywnego działania, kofeina utrudnia zasypianie. Np. po przyjęciu 100mg kofeiny o 16:00 to o 22:00 nadal mamy 50mg kofeiny w krwioobiegu. (caffeine half life calculator w google) Z poważaniem programista dla którego każdy strzępek energii jest na wagę złota :) Ten najbardziej znany składnik kawy w nadmiarze może być jednak szkodliwy, wywołując bezsenność, nadpobudliwość, zaburzenia rytmu serca czy bóle brzucha. Dlatego nie powinniśmy spożywać więcej niż 400 mg kofeiny dziennie. Taką ilość zawiera 8–10 małych espresso albo 5–6 filiżanek kawy parzonej. Tłumaczenia w kontekście hasła "kofeiny działanie" z polskiego na angielski od Reverso Context: Substancją aktywną jest guaranina, która wykazuje podobne do kofeiny działanie, jednak jest dużo bezpieczniejsza - nie wywołuje uzależnień, a jej działanie jest odczuwalne nawet do 6 godzin! EDbn. Ze stosowaniem kofeiny jak i z jej wpływem na zdrowie wiąże się wiele kontrowersji. Związek ten ma liczne grono entuzjastów ochoczo wskazujących na jego unikalne walory oraz sporą grupę przeciwników przekonujących, iż jego wpływ na organizm jest chwilowy, a w dłuższej perspektywie – zgubny. Warto się zastanowić nad tym jak jest naprawdę. Czym w istocie jest kofeina, jak oddziałuje na organizm ludzki oraz jakich pozytywnych i jakich negatywnych skutków przy jej stosowaniu można się spodziewać?Jak kofeina wpływa na organizm ludzki? Kofeina jest substancją o działaniu pobudzającym i termogennym (nasilającym produkcję ciepła). Jej stymulujące właściwości wiążą się z blokowaniem receptorów adenozynowych w mózgu, co powoduje zmniejszenie uczucia zmęczenia i stymuluje do działania. Efekt ten powiązany jest też z pobudzeniem uwalniania katecholamin z ziarnistości neuronów. Dodatkowo, kofeina wpływa również na wykorzystanie tlenu przez organizm oraz przyśpiesza akcję serca, a także zwiększa zdolności wysiłkowe, poprawia wytrzymałość tlenową i siłową. Osobnym zagadnieniem są termogenne właściwości kofeiny. Nie ulega wątpliwości, że jest to jedna z niewielu bezpiecznych i ogólnodostępnych substancji, które wspomagają odchudzanie poprzez nasilenie procesu termogenezy. Efekt ten jest związany ze wspomnianym zwiększeniem poziomu katecholamin, takich jak noradrenalina i adrenalina. Dodatkowo, istnieją też ograniczone dowody na to, że alkaloid ten wspiera regenerację powysiłkową i obniża bolesność mięśniową, choć w tej materii istnieje jeszcze wiele kontrowersji. Kontrowersje wokół kofeiny Ze stosowaniem kofeiny wiąże się wiele kontrowersji. Dotyczą one głównie wpływu na zdrowie, między innymi upowszechnił się pogląd mówiący o negatywnym wpływie tej substancji na kondycję układu krążenia. Substancja ta rzekomo podnosi ciśnienie tętnicze krwi przy dłuższym stosowaniu. W praktyce, zauważalny wpływ kofeiny na ciśnienie występuje tylko przy jej doraźnym przyjmowaniu przez osoby wrażliwe na jej działanie. U jednostek stosujących ją regularnie nie notuje się takiego efektu bądź też jest on stosunkowo niewielki. Zaobserwowano natomiast, że kofeina może podnosić poziom kortyzolu, czyli tzw. hormonu stresu, który jest kataboliczny dla tkanki mięśniowej. Wpływ kofeiny na sekrecję kortyzolu notowany jest raczej przy okazjonalnym jej stosowaniu. Regularne przyjmowanie tego alkaloidu na poziom wspomnianego hormonu wpływa w stopniu niewielkim. Wpływ kofeiny na ciśnienie tętnicze jak i na produkcję kortyzolu może być uzależniony od dawki. Im większa ilość przyjętego alkaloidu – tym mocniejszy wpływ na wspomniane parametry. Nadużywanie kofeiny, czyli przyjmowanie jej w bardzo dużych dawkach z pewnością nie służy ani zdrowiu, ani samopoczuciu, ani wynikom sportowym. Więcej na temat zaleceń dotyczących stosowania tej substancji napiszę jednak w dalszych częściach artykułu. Omawiając kontrowersje wokół kofeiny warto też dodać, iż substancja ta niekorzystnie wpływa na wrażliwość insulinową. Co istotne, owy negatywny wpływ znoszony jest przynajmniej częściowo przez związki występujące w kawie i herbacie, zaliczane do polifenoli. Dlatego też przyjmowanie kofeiny z naturalnych źródeł może być bardziej zasadne niż stosowanie jej w postaci suplementów. Odrębną kwestią jest wpływ kofeiny na mechanizmy kontrolujące dobowy rytm snu i czuwania. Duże dawki tego alkaloidu mogą prowadzić do bezsenności. Oprócz tego u osób wrażliwych kofeina powoduje rozdrażnienie, splątanie, drżenie dłoni i szereg innych nieprzyjemnych objawów. Jednostki źle tolerujące tą substancje winny zaniechać jej przyjmowania. Kofeina w suplementacji sportowej i w odchudzaniu W suplementacji sportowej kofeina stosowana jest przede wszystkim jako środek znoszący zmęczenie, zwiększający zdolności wysiłkowe i pobudzający do działania. Istnieją dowody na to, że przyjęcie około 200 – 400mg kofeiny przed wysiłkiem fizycznym poprawia zarówno wydolność tlenową jak i siłę mięśni. Dość często wykorzystuje się właściwości termogenne tego alkaloidu. Preparaty zawierające kofeinę zalecane są osobom redukującym tkankę tłuszczową. Warto jednak dodać, iż pozytywny wpływ kofeiny na procesy termogenezy i lipolizy wspomagany jest przez substancje takie jak wspomniane już polifenole kawowe i herbaciane. Zalecane dawkowanie Z racji tego, iż wrażliwość na działanie kofeiny jest kwestią mocno indywidualną trudno ustalić optymalny zakres dawek tej substancji. Najczęściej stosuje się od 200 do 400 mg na dobę 1 – 3 dawkach, zależnie od celu. Jeśli zależy nam na pobudzeniu i poprawie zdolności wysiłkowych, lepiej przyjąć większą dawkę raz dziennie przed treningiem. W sytuacji gdy celem jest nasilenie procesu termogenezy, dzienną porcję można podzielić na dwie lub trzy aplikacje. Osoby, które „uodporniły się” na działanie kofeiny i nie czują efektów jej działania nawet przy jednorazowych dawkach przekraczających 400 mg, powinny w ogóle zrezygnować z jej stosowania, chociaż na okres kilkunastu dni. Niekiedy już dwa tygodnie przerwy wystarczają by zwiększyć wrażliwość na działanie tego alkaloidu. Gdzie można znaleźć kofeinę? Kofeina naturalnie występuje w kawie, herbacie, yerba mate, guaranie , a nawet w kakao. Oprócz tego, dodawana jest do napojów energetycznych i niezliczonej ilości suplementów diety w tym stacków kreatynowych, no-boosterów, żeli energetycznych, obecna jest również w składzie termogeników oraz w monopreparatach w postaci bezwodnika lub jabłczanu. Podsumowanie Kofeina jest jedną z najlepiej przebadanych substancji stosowanych w sporcie i używanych w celach pozasportowych, jako środek pobudzający do działania i przyspieszający spalanie tłuszczu. Na jej korzyść przemawia fakt, iż używana jest od wieków, a przypisywane jej pozytywne właściwości mają potwierdzenie w praktyce, w tym również w badaniach naukowych. Z kofeiną jednak nie należy przesadzać, gdyż jej nadmiar jest szkodliwy. Zalecane dawki mieszczą się w przedziale od 200 do 400 mg na dobę lub mniej – w przypadku osób o wysokiej podatności na jej działanie. Dla jednych jest ulubionym elementem dnia, dla innych koniecznością, by w ogóle przetrwać dzień. Była wykorzystywana w pierwszych eksperymentach nad wywoływaniem bezsenności u osób dobrze śpiących, co pozwoliło lepiej zrozumieć biologiczne podłoże tego zaburzenia snu. Mowa oczywiście o kofeinie. Zwarta jest w różnych produktach spożywczych, jednak najczęściej kojarzy nam się z filiżanką aromatycznej kawy. Jak do niej podchodzić w kontekście snu? Wpływ kofeiny na organizm Kofeina jest substancją psychostymulującą. Działa pobudzająco na organizm, w tym układ nerwowy, zwiększa metabolizm, akcję serca i wydzielanie różnych neuroprzekaźników. Powoduje zmniejszenie poczucia senności i zmęczenia. Przyśpieszają nasze procesy poznawcze. Łatwiej jest nam się skoncentrować i sformułować myśli. Daje nam możliwość podjęcia wysiłku, utrzymania uwagi, szybszych reakcji, zwłaszcza w sytuacjach wymagających dłuższego czuwania i skupienia. Poprawia też nasz nastrój. Jej działanie jest wielopoziomowe. Badania wykazały, że przyjmowana w dawce 100-300 mg dziennie, wpływa korzystnie na różne układy w ciele (np. zmniejsza ryzyko chorób serca, chorób płuc, cukrzycy, a nawet otępienia). Według FDA (amerykańskiej Akademii Leków i Żywności) do 400 mg kofeiny dziennie jest dawką niezagrażającą zdrowiu (odpowiada to mniej więcej 4-5 filiżankom kawy). Jest też jednak i ciemna strona kofeiny. Działa ona na mózg w taki sposób, że blokuje receptory adenozynowe. Adenozyna to taki związek chemiczny, którego stężenie wzrasta wraz kolejnymi godzinami czuwania. Efektem jej nagromadzenia jest uczucie senności – sygnał, że czas odpocząć. Kofeina znosi to uczucie. Daje wrażenie, że adenozyna jest na niskim poziomie. Maskuje objawy zmęczenia, zmusza organizm do dodatkowego wysiłku. Staje to się niebezpieczne w sytuacjach regularnego niedosypiania, przemęczenia. Zagłuszanie tego stanu kofeiną może skutkować ignorowaniem potrzeby wypoczynku, forsowaniem się i spychaniem snu na dalszy plan. Może być to widoczne na przykład u osób dużo pracujących, czy u nastolatków, którzy potrzebują dłużej spać, jednak ze względu na napięty plan lekcji i zajęcia dodatkowe, nie mają na to czasu. Brak snu może być kompensowany nadużywaniem kawy czy napoi energetycznych, co pogarsza sen i prowadzi do błędnego koła. Zwiększania spożycia kofeiny w wyniku narastającego deficytu snu. Takie osoby mogą relacjonować, że kawa na nich nie działa, że po niej są w stanie łatwo zasnąć. Jednak prędzej jest to dowód na jej nadużywanie i niedobór snu, który prowadzi do zasypiania mimo jej przyjęcia. Jak długo utrzymuje się działanie kofeiny i jak wpływa ona na sen? Optymalne działanie kofeiny uzyskamy po 30-60 minutach od jej spożycia. Potem utrzymuje się ona w naszym organizmie jeszcze przez 4-6 godzin w połowie przyjętej dawki. Jest to tak zwany okres półtrwania, czyli czas jaki potrzebuje organizm by pozbyć się 50% przyjętej substancji. Kofeina wtedy nadal na nas działa. W jakim stopniu wpływa to na nasz sen? W bardzo ciekawym eksperymencie uczestnicy badania spożywali 400 mg kofeiny w tabletce lub jej wersję placebo (bez kofeiny) na 6, 3 lub 0 godzin przed pójściem spać. Następnie dokonywano pomiaru ich snu – metodami obiektywnymi oraz za pomocą dziennika snu. Okazało się, że taka dawka kofeiny miała negatywny wpływ na sen nie tylko wtedy, gdy była podana bezpośrednio przed pójściem spać, ale także gdy podano ją na 6 godzin przed snem. W porównaniu do wyników otrzymanych po przyjęciu placebo, czas snu po kofeinie skrócił się o około godzinę, niezależnie od tego czy była ona przyjmowana na 6, 3 czy 0 godzin przed pójściem spać. W obiektywnych pomiarach snu było widać większą jego fragmentację, wydłużone zasypianie, mniej snu głębokiego. Co ciekawe, grupa przyjmująca kofeinę na 6 godzin przed snem nie zdawała sobie sprawy z tego pogorszenia. W dzienniku snu relacjonowali oni brak istotnych zmian, chociaż obiektywne pomiary pokazywały co innego. Te badania pokazują nam nie tylko to, że kofeina przyjęta na 6 i mniej godzin przed pójściem spać zaburza nasz sen, ale też to, że wiele osób może nie zdawać sobie sprawy z tego szkodliwego efektu. W rezultacie swoje poranne gorsze samopoczucie czy zwiększoną senność w ciągu dnia, wynikające z pokofeinowej zmiany architektury snu, może błędnie przypisywać innym czynnikom. A tym samym pozostawiać przy szkodliwym nawyku jakim jest spożywanie kofeiny późnym popołudniem. Warto też pamiętać, że istnieją indywidualne różnice we wrażliwości na kofeinę. To jak długo będziemy ją metabolizować jest zależne od wieku, stanu zdrowia, a nawet czynników genetycznych. U kobiet w ciąży czas półtrwania kofeiny wydłuża się nawet do 9-10. U dzieci również jest on dłuższy. Są też osoby, które mają genetyczną predyspozycję do szybkiego metabolizowania kofeiny i nie są na nią wrażliwe. Jeśli chcesz wzmocnić swój sen unikaj przyjmowania kofeiny na 6 godzin przed planowaną porą kładzenia się spać. Na przykład, jeśli chodzisz spać ok. po godzinie nie powinieneś już sięgać po kofeinę. Jeśli masz problemy ze snem, może okazać się, że potrzebujesz zachować jeszcze większy odstęp. Nie ma jednak dowodów na to, że poranna czy okołopołudniowa kawa (czy jej odpowiedniki) pogarszają sen, więc nie musisz z nich rezygnować. Gdzie jest zwarta kofeina i w jakiej dawce? Wiemy już, że ok. 400 mg kofeiny to dla większości osób bezpieczna dzienna dawka, pod warunkiem, że nie pojawia się na ona na 6 godzin przed snem. Przyjrzyjmy się zatem gdzie spotkamy kofeinę i w jakiej ilości. Kofeinę znajdziemy w różnych roślinach – ziarnach kawy, liściach herbaty, nasionach koli, sadzonkach kakakowca. Jeśli pochodzi z herbaty, zwana jest teiną, jeśli z guarany – guaraniną, a jeśli z yerba mate – meteiną. Może być też uzyskiwana syntetycznie. Stosuje się ją w produkcji niektórych leków oraz jako składnik napojów energetycznych czy sodowych (np. coli). Pobudzający efekt kofeiny i czas jej działania będzie zależny od jej stężenia w danym produkcie. W klasycznym espresso znajdziemy ok. 100 mg kofeiny, podobnie w kubku parzonej kawy. Może to się różnić w zależności od gatunku kawy, sposobu obróbki ziaren czy jej parzenia. Filiżanka herbaty (150 ml) zawiera około 35-50 mg kofeiny. Zielona jest słabsza od czarnej, choć istnieją też jej bardzo pobudzające odmiany. W napojach energetycznych znajdziemy ok. 80 mg kofeiny. W puszcze coli 50 mg. Kubek gorącej czekolady to ok. 10 mg kofeiny. Tabliczka gorzkiej czekolady odpowiada filiżance kawy. Niektóre środki przeciwbólowe i przeciwgorączkowe zawierają ok. 50-65 mg kofeiny. Picie kawy a bezsenność Osoby cierpiące na bezsenność, niemogące w nocy przespać, tyle ile potrzebują, często sięgają po kawę, aby poradzić sobie ze zmęczeniem, które towarzyszy im w ciągu dnia. Są też tacy, którzy zupełnie rezygnują z picia kawy, w nadziei, że to poprawi ich sen. Wydaje się jednak, że żadna skrajność nie jest tu pożądana. I za dużo kawy w ciągu dnia i całkowite jej unikanie, nie są rekomendowane. Przyjrzyjmy się najpierw wynikom badań nad istotą samej bezsenności (zobacz też artykuł: CZYM JEST BEZSENNOŚĆ?). Wykazały one, że u wielu bezsennych występuje nadmierne wzbudzenie. Może ono wyrażać się większym napięciem mięśni, wyższą akcją serca, czy temperaturą, pobudzeniem, czy poczuciem, że myśli szybko biegną, a głowa nie chce się wyłączyć. Wielu moich pacjentów określa to jako stan nadmiernej czujności, jakby ich organizm szykował się na coś, rozmyślał, planował, choć nie ma takiej konieczności. Jest to szczególnie odczuwalne w nocy, gdy przeszkadza w zaśnięciu, czy powrocie do snu po przebudzeniu. Jednak w ciągu dnia też jest widoczne (np. w niemożności zdrzemnięcia się pomimo nieprzespanej nocy czy odczuwanego zmęczenia). Skąd bierze się ten stan? Naukowcy próbowali odtworzyć go u osób dobrze śpiących. Najpierw zakłócali im w nocy sen – opóźniając możliwość położenia się spać, czy też wybudzając ich ze snu. Wzbudzenie nie było jednak obserwowane. Takie osoby, były raczej senne czy apatyczne w ciągu dnia, a w kolejne noce szybciej zasypiały i spały głębiej. Nie przypominało to wzbudzenia obserwowanego przy bezsenności. Udało je się uzyskać dopiero wówczas, gdy młodym, dobrze śpiącym, zdrowym ochotnikom przez tydzień podawano 3 razy dziennie kofeinę w dawce 400 mg. W ten sposób wywołano u nich objawy wzbudzenia i problemy ze snem podobne do tych, które obserwuje się u osób z bezsennością. Dlatego jednym z zaleceń w terapii bezsenności jest ograniczenie spożycia kofeiny. Może ona nasilać wzbudzenie, które takie osoby i tak już mają. Ponadto może wzmagać objawy innych zaburzeń (np. objawy lękowe). Niezbędne jest unikanie spożycia jej na 6 godzin przed wyznaczoną porą kładzenia się spać. Im wcześniej kofeina pojawi się w ciągu dnia, im większy będzie odstęp od snu, tym lepiej dla nocnego odpoczynku. Kawa wypita około południa czy wczesnym popołudniem, nie powinna odbijać się na naszym śnie. Warto pamiętać, że celem terapii bezsenności jest zmniejszenie czynników, które mogą powodować wzbudzenie w nocy. Rzadko kiedy jest to wina tylko kofeiny. Patrzymy na różne nawyki w ciągu dnia i przed snem, poziom stresu, a także myśli towarzyszące zasypianiu czy przebudzeniom w nocy. Tym zajmuje się terapia poznawczo -behawioralna bezsenności. Jej główne techniki omawiamy w naszym programie Terapia Bezsenności, podczas 6 cotygodniowych interaktywnych sesji. Piśmiennictwo: Bonnet MH, Arand DL. Caffeine use as a model of acute and chronic insomnia. Sleep 1992;15:526–36. Bonnet MH, Arand DL. Hyperarousal and insomnia: state of the science. Sleep Med Rev. 2010 Feb;14(1):9-15. Chaudhary NS, Grandner MA, Jackson NJ, Chakravorty S . Caffeine consumption, insomnia, and sleep duration: Results from a nationally representative sample. Nutrition. 2016 Nov-Dec;32(11-12):1193-9. Drake C; Roehrs T; Shambroom J; Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. Kolahdouzan M, Hamadeh MJ. The neuroprotective effects of caffeine in neurodegenerative diseases. CNS Neurosci Ther. 2017 Apr;23(4):272-290. Turnbull D, Rodricks JV, Mariano GF, Chowdhury F. Caffeine and cardiovascular health. Regul Toxicol Pharmacol. 2017 Oct;89:165-185. Kofeina – dlaczego kofeina wpływa na niektórych, a inni nie odczuwają jej działania?Skąd pochodzi kofeina?Jak kofeina wpływa na wydajność fizyczną sportowców?Czy kofeina ma jakieś efekty uboczne?Jakie są najpopularniejsze źródła kofeiny?Najczęściej występujące pytania związane z kofeinąIle napojów musimy wypić, żeby dobić do rekomendowanego górnego limitu 400 mg kofeiny?Jak używać kofeiny? W obecnych czasach coraz więcej i więcej osób stosuje kofeinę zamiast przedtreningowych stymulantów jako środka “pobudzającego” przed treningiem. Ale jakim cudem możliwe jest, że z jednej strony kubek kawy zapewnia niektórym całą niezbędną energię, a z drugiej strony u innych powoduje zmęczenie i brak koncentracji? Przyjrzyjmy się zaletom kofeiny i temu, jak sprawić, aby twój trening stał się dziękini niej całą niezbędną energię, a z drugiej strony u innych powoduje zmęczenie i brak koncentracji? Przyjrzyjmy się zaletom kofeiny i temu, jak sprawić, aby twój trening stał się dziękini niej efektywniejszy. Kofeina – dlaczego kofeina wpływa na niektórych, a inni nie odczuwają jej działania? Kanadyjskie badanie przyjrzało się dokładnie, w jaki sposób ludzki organizm traktuje kofeinę. [1] Specjaliści od żywienia oraz naukowcy z Uniwersytetu w Toronto przebadali 101 sportowców płci męskiej, których średni wiek wynosił 25 lat. Do tej grupy należeli rowerzyści, maratończycy, narciarze, bejsboliści, bokserzy oraz trójboiści. Wykorzystując próbki śliny, naukowcy byli w stanie określić wartość kofeiny, którą każdy ze sportowców był w stanie przetworzyć w procesie metabolizmu. A jak tego dokonali? Nasz organizm posiada gen nazywający się CYP1A2. Zmiany w naszym DNA mogą wpływać na to, jak wydajny będzie ten gen przeciwko przetwarzaniu kofeiny. Opierając się na rezultatach, podzielili ludzi na grupy z szybkim i wolnym metabolizmem oraz udowodnili, że to, czy kofeina poprawiła wydajność zależała po prostu od genów. W jaki sposób zostało przeprowadzone badanie? Wszyscy z tych atletów przybyli do centrum badawczego, aby otrzymać dawkę kofeiny lub tabletkę placebo raz w tygodniu przez okres 3 tygodni. Następnie atleci odpoczywali przez 25 minut i po tym wykonywali kilka ćwiczeń na rozgrzewkę. Następnie kontynuowali z wcześniej uzgodnioną kombinacją ćwiczeń, uwzględniając tak zwany test ergonometru. Mierzył on największą siłę aerobową oraz krążenie na rowerku stacjonarnym przez 10 kilometrów. Po 4 tygodniach naukowcy porównali rezultaty ćwiczeń i wyniki testu genu CYP1A2 odkrywając, że kofeina pomogła 49 z 101 sportowców (z szybkim metabolizmem) i poprawiła wydajność o Pozostałych 44 sportowców (z wolnym metabolizmem) nie doświadczyło żadnej zmiany swojej wydajności, podczas gdy 8 sportowców z wolnym metabolizmem doświadczyło spadku wydajności o prawie 14% – przez reakcję ich genu CYP1A2 na kofeinę. Skąd pochodzi kofeina? Kofeina to silny insektycyd w naturze, który rośliny produkują, aby zabijać swoich wrogów – szkodniki. Tak jak i również w przypadku czekolady oraz owocu granatu, historia kofeiny datuje aż do czasu naszych przodków. Istnieje kilka historii na temat jej pochodzenia, włączając chińską legendę, w której starożytny chiński władca Shennong przez przypadek odkrył kofeinę, kiedy kilka liści kawy przypadkowo wpadło do jego garnka z gotującą się wodą 3000 lat przed narodzinami Chrystusa. Obojętnie, czy jest to prawda, czy nie, zdaje się, że ludzie zdawali sobie sprawę z efektów napojów kofeinowych już wieki temu. Starożytny chiński filozof Lao-Tzu nazwał ten energetyzujący napój „eliksirem życia” już w 6. wieku przed narodzinami Chrystusa. [2] Kawa ma bardzo ciekawą historię datującą do 14. i 15. wieku oraz do kultur arabskich, gdzie oprócz bycia doskonałym towarem na handel, była również popularnym środkiem na pobudzenie i sposobem, aby nie zasypiać podczas wieczornych modlitw. Stamtąd wystarczył krok, aby dotarła do Europy dzięki biznesowi razem z herbatą i gorącą czekoladą. Dużo później, około 19. wieku, kofeina została najpierw odkryta w wyizolowanej formie przez niemieckich chemików, a krótko po tym również przez jego francuskich kolegów. Stąd nazwa „kaffee”, która po niemiecku i po francusku wyraża kawę. W dzisiejszych czasach otrzymujemy ją najczęściej jako produkt wyekstraktowany z roślin. Jak kofeina wpływa na wydajność fizyczną sportowców? Kofeina wpływa na centralny układ nerwowy poprzez wspomaganie rdzenia kręgowego, podrażnianie włókien mięśniowych oraz zmniejszanie odczuwania zmęczenia i bólu mięśni. Zostało wykazane, że poprawia to wydajność fizyczną we wszystkich rodzajach sportu. Jednakże powinno się pamiętać o tym, że kofeina zaczyna działać 30 do 45 minut po jej zastosowaniu, więc jeśli wypijasz kubek kawy zaraz przed treningiem, oczekiwane rezultaty mogą pojawić się dopiero dużo później. [3] 4 główne zalety kofeiny dla sportowców 1. Poprawa koncentracji Poprzez zwiększenie dopaminy i adrenaliny, kofeina może wpływać w pozytywny sposób na humor i koncentrację. Jednakże jeśli regularnie pijesz kawę, produkcja dopaminy spadnie, więc twój organizm zacznie potrzebować kofeiny, żeby wyrównać poziom dopaminy do normalnego poziomu. W takiej chwili zwiększenie koncentracji może być kwestią tylko chwili. Kofeina może również zmniejszać pamięć „pracującą” nawet u osób, które nie otrzymują kofeiny regularnie, prawdopodobnie dlatego, że następuje silna stymulacja organizmu. Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning wykazało, że kofeina podana przed wytężonym wysiłkiem może zwiększać intensywność ćwiczeń i poprawiać koncentrację. Spożywanie kofeiny może również poprawiać czas reakcji, co może być szczególnie pomocne w sportach, które wymagają szybkiego podejmowania decyzji – takich jak piłka nożna lub koszykówka. [4] Te produkty mogą Cię zainteresować: 2. Zwiększanie wydajności fizycznej i siłowej Dawka od 400 do 600 mg kofeiny jest jednym z najpewniejszych sposobów na tymczasowe zwiększenie wydajności siłowej i fizycznej. Osoby, które rzadko stosują kofeinę, zwykle doświadczają znaczącej poprawy wydajności fizycznej, szczególnie podczas aerobowych ćwiczeń lub treningu siłowego. Kofeina może również pełnić istotną rolę w regeneracji po treningu. Przyjmowanie kofeiny razem z węglowodanami może poprawić stan zapasów glikemicznych, co jest bardzo ważne dla regeneracji, szczególnie jeśli regularnie trenujesz lub ćwiczysz więcej niż raz dziennie. Glikogen (forma glukozy magazynowana w organizmie) oddziałuje jako główne źródło paliwa dla mięśni i kiedy jego poziom spada, odczuwa się zmęczenie. Drugie źródło “paliwa” w naszym organizmie jest tworzone przez magazynowany tłuszcz. Tak długo, jak dostępny jest glikogen, pracujące mięśnie są w stanie akumulować tłuszcz. Kofeina pomaga zmobilizować magazynowany tłuszcz i przekierowuje mięśnie do używania tkanki tłuszczowej jako źródła paliwa. Po zastosowaniu kofeiny przed treningiem, pierwsze 15 minut jest najważniejsze dla glikogenu, ponieważ zostało udowodnione, że kofeina redukuje utylizację pokładów glikogenu o prawie 50%. W związku z tym glikogen mięśniowy jest dostępny jako paliwo tylko w późniejszych etapach treningu, co zwiększa wydajność i zapobiega nagłemu nadejściu uczucia zmęczenia. W związku z tym kofeina preferuje zużywanie tkanki tłuszczowej jako paliwa zamiast glikogenu, co oprócz wydajności wspomoże również spalanie tłuszczu Kofeina wspomaga również blokowanie specyficznych receptorów w organizmie, które są odpowiedzialne za to, że czujemy się zmęczeni. Dzięki temu możemy zrobić więcej powtórzeń i dodać całkowitą energię oraz wytrzymałość do treningu. Badanie z 2012 roku opublikowane w magazynie Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że 180 mg kofeiny, która została skonsumowana 60 minut przed treningiem, znacząco zwiększyła wydajność fizyczną podczas treningu, czego rezultatem było wykonanie większej ilości powtórzeń wyciskania na ławce, martwego ciągu lub przysiadów. Grupa, która suplementowała kofeinę miała również zmniejszoną percepcję wysiłku. Dodatkowo kofeina poprawiła siłę dolnej części ciała jak i również wydajność podczas biegania. [5] 3. Wspomaganie spalania tłuszczu Istnieją dwa główne powody, dzięki którym kofeina jest w stanie wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej: efekt termogeniczny (mówiąc w skrócie, kofeina zwiększa temperaturę ciała) oraz słabszy efekt lipolityczny, gdzie kofeina może sprawić, że trójglicerydy uwolnią kwasy tłuszczowe w dłuższej perspektywie, które organizm może użyć jako „paliwo”. Istnieje również kilka badań wykazujących zdolność kofeiny do spalania tłuszczu podczas ćwiczenia. Kofeina stymuluje układ nerwowy i zwiększa poziom hormonu adrenaliny, oba, z których sygnalizują organizmowi, że ma spalać tłuszcz. Ta zdolność nie jest bezpośrednio powiązana z utratą tłuszczu, kombinacja kofeiny, zbilansowanej diety i odpowiedniego planu treningowego może pomóc ci wypracować twoją figurę. [6] Kofeina może zwiększać ilość tak zwanej energii relaksacyjnej, czyli ilości kalorii, którą spalasz, odpoczywając nawet do 3 godzin po tym, jak ją spożyjesz. Oczywiście to nie oznacza, że możesz jeść wszystko, co wpadnie ci w ręce, ale dodatkowe 200 do 300 kalorii spalane każdego dnia może prowadzić do widocznej zmiany w twojej wadze. 4. Redukcja zmęczenia mięśni Obojętnie czy wierzysz w to, czy nie, badania wykazały, że kofeina w dużym stopniu wspomaga redukowanie zmęczenia mięśni poprzez zmniejszanie percepcji zmęczenia/bólu podczas twojego treningu. Odczuwając mniejsze zmęczenie, twoja wydajność jest lepsza i możesz nawet powtórzyć niektóre ćwiczenia, na których wykonanie w innym przypadku nie miałbyś energii. Więcej powtórzeń i lepsza praca równają się bardziej zadowalającym rezultatom! [7] Kofeina a przedtreningowe stymulanty Jak jasno wynika z badań wspominanych powyżej, każda osoba reaguje na kofeinę inaczej. Więc od ciebie zależy, czy zdecydujesz się wypić kubek kawy, wziąć tabletkę z kofeiną lub zastosować przedtreningowy stymulant przed swoim treningiem. Jednakże czasami kofeina sama jest jednym z komponentów przedtreningowych stymulantów. Jest tak przede wszystkim dlatego, że kofeina jest jednym z silnych bodźców psychoaktywnych, które stymulują centralny układ nerwowy. To właśnie wpływ kofeiny na nasz układ nerwowy, który może dostarczać energii, poprawia koncentrację i opóźnia zmęczenie. Czy kofeina ma jakieś efekty uboczne? Oczywiście wszystko, co dobre, w nadmiarze może mieć szkodliwe działanie i tyczy się to również kofeiny. Spożywanie dużych ilości kofeiny może prowadzić do pojawienia się uczucia niepokoju, nerwowości, zwiększonego ciśnienia krwi oraz nudności. (Od)Wodnienie Zostało udowodnione, że kofeina powoduje delikatnie moczopędne działanie w ludzkim organizmie, powodując uczucie odwodnienia. Jednakże ten efekt jest nieznaczny. Badania naukowe wskazały, że napoje kofeinowe nawadniają organizm tak samo, jak napoje bezkofeinowe. Mimo to dobrym pomysłem jest zwiększenie ilości wypijanych płynów podczas spożywania kofeiny, szczególnie kiedy trenujesz w gorącym i wilgotnym środowisku. [8] Zmęczenie Mimo że wielu z nas wierzy, że kofeina powinna napełniać nas energią, wysoka dawka kofeiny może przynosić wręcz przeciwny efekt. Zostało wykazane, że osoby, które otrzymywały ekstremalnie dużą dawkę kofeiny (1000 mg/dzień) był bardziej nerwowe, zmęczone i zestresowane. Jednakże osoby, które nieczęsto stosują kofeinę, również mogą doświadczać takich symptomów. Jedno z badań przebadało 25 zdrowych mężczyzn i ci, którzy otrzymywali ponad 300 mg kofeiny na dzień, zaraportowali, że czuli się dużo bardziej zestresowani niż mężczyźni, którzy otrzymywali placebo. Jednakże stosunek kofeiny różni się od kawy do kawy. Na przykład duża kawa (“grande”) w Starbucksie zawiera około 330 mg kofeiny. [9] Uzależnienie Dobrze znany jest fakt, że kofeina jest uzależniającą substancją. Uzależnienie może wystąpić, jeśli zażywasz więcej niż 200 mg kofeiny na dzień. Mogą ci towarzyszyć różne symptomy w ciągu dnia, trwające średnio od 2 do 9 dni, objawiające się bólami głowy, lękiem, depresją lub innym apetytem na wszystko, co widzisz. Możesz zredukować te efekty uboczne poprzez zmniejszenie swojej dawki do wymagalnej ilości. W związku z uzależnieniem badanie angażujące 213 uczestników zażywających kofeinę każdego dnia zostało przeprowadzone i w czasie jego trwania poproszono uczestników o wypełnienie kwestionariusza po 16 godzinach bez kofeiny. Bazując na odpowiedziach z kwestionariusza, zostało wykazane, że osoby otrzymujące kofeinę każdego dnia miały bóle głowy i czuły się zmęczone. [10] Zwiększone ciśnienie krwi i palpitacje Przede wszystkim powinno zostać odnotowane, że te negatywne symptomy są indywidualne w przypadku każdej osoby. Badanie analizujące wpływ kofeiny na serce odkryło, że duże dawki kofeiny mogą powodować szybkie bicie serca i palpitacje. Jednakże w badaniu angażującym 51 osób z problemami z sercem żadne negatywne efekty nie zostały odnotowane nawet po zażyciu 100 mg kofeiny przez 5 godzin. Ale jeśli czujesz, że kofeina wpływa negatywnie na twój organizm lub serce, powinieneś rozważyć zmniejszenie swojej dziennej dawki. [11] Jakie są najpopularniejsze źródła kofeiny? Kubek kawy, herbata lub nawet tabletki kofeinowe. To również są sposoby, jak przyjmować kofeinę. Przyjrzyjmy się najpopularniejszym źródłom kofeiny wraz z ich zaletami i wadami. Kawa Kawa filtrowana: 60-180 mg w 170 mlEspresso: 70-80 mg w 44 mlKawa bezkofeinowa: 2-5 mg w 170 ml Kto nie pokochałby zapachu świeżo zmielonej kawy. Ta forma zażywania kofeiny jest bez wątpienia na pierwszym miejscu. Jest to również poparte faktem, że wielu sportowców obecnie preferuje kubek kawy zamiast przedtreningowego stymulantu. Największą zaletą jest szybkie przygotowanie i duży wybór rodzajów kawy. Jednakże nie powinieneś zapominać, że można przesadzić też z dobrymi rzeczami, więc konieczne jest posiadanie jakichś limitów nawet w kwestii twojej ulubionej kawy. Butelkowane/puszkowane napoje kawowe 70-180 mg w 220 ml Powszechnie dostępny produkt, zwykle z dodatkiem białka w formie mleka z aromatem kawowym/o smaku kawy. Jednakże bardzo ważne jest zwracanie uwagi na wartości odżywcze tych produktów, jako iż wiele z nich zawiera niezwykle duże ilości cukru, który zdecydowanie nie zachwyci twojego organizmu. Napoje energetyczne 75-120 mg w 230 ml Napoje energetyczne są dobre dla organizmu, ale zawierają duże ilości cukru, jeśli nie wybierzesz którejś z „bez cukrowej” wersji, stającej się coraz powszechniej dostępną. Ale również i w tym przypadku, nie powinieneś przesadzać z napojami energetycznymi. Herbata 40-80 mg w 150 ml Jeśli chodzi o zawartość kofeiny w herbacie, znacząco różni się ona w zależności od rodzaju herbaty. Jednakże wiadome jest, że czarna herbata zwykle zawiera więcej kofeiny, niż zielona herbata. Rozmaite żele energetyczne 30-100 mg na żel Żele energetyczne są przeznaczone szczególnie dla sportowców wytrzymałościowych, którzy wykonują ciężki wysiłek fizyczny. Jednakże nie jest regułą, że żele muszą zawierać kofeinę. Te zawierające ją są przeznaczone do wspomagania zachowania niskiego poziomu cukru we krwi u sportowców. Żele energetyczne muszą być stosowane z dużą ilością wody dla lepszego przyswajania żelu. Tabletki kofeinowe 100-200 mg na tabletkę Tabletki kofeinowe są jednym z najskuteczniejszych sposobów na przyjmowanie kofeiny bez zastanawiania się, czy naprawdę spożywa się odpowiednią dawkę kofeiny bez jakichkolwiek innych, zbędnych substancji. Jednakże minusem jest, że 1 tabletka może powodować nerwowość lub inne efekty uboczne. Właśnie dlatego powinieneś zacząć od niskiej dawki i powoli przyzwyczajać organizm do kofeiny. Ekstrakt z zielonej herbaty nieznana zawartość kofeiny Mimo że dane wykazują, że zielona herbata wpływa na metabolizm, większość producentów nie informuje o dokładnej zawartości kofeiny w tym spalaczu tkanki tłuszczowej. Napoje energetyczne BCAA Napoje energetyczne BCAA od niedawna cieszą się wielką popularnością, głównie dlatego, że smakują podobnie do napoi energetycznych i mają zdolność zapewniania energii oraz regenerują w jednym. Jednym ze składników napojów energetycznych BCAA jest właśnie kofeina, która zapewnia długotrwałe dostarczanie energii. Przy okazji, czy próbowałeś już naszego nowego napoju energetycznego BCAA w puszce? Najczęściej występujące pytania związane z kofeiną 1. Czy kofeina zmniejsza działanie kreatyny? Nie zostało udowodnione, aby kofeina negatywnie wpływała na działanie kreatyny podczas ćwiczeń aerobowych lub treningu HIIT. Z drugiej strony zostało udowodnione, że kofeina jest korzystna dla ogólnego rezultatu treningu. 2. Czy powinienem zażywać kofeinę regularnie? Można wskazać na pewne zalety związane z regularnym przyjmowanie kofeiny i istnieją również wady wywodzące się z okazjonalnego stosowania. Wszystko zależy wyłącznie od twoich preferencji i tolerancji na kofeinę. 3. Czy napoje energetyczne są dla nas szkodliwe? Badania przypadku wykazały, że napoje energetyczne mogą mieć szczególnie przeciwny wpływ na nasz układ sercowo-krążeniowy. Mówiąc ogólnie, jeśli dostarczasz organizmowi rekomendowaną dzienną dawkę, napoje energetyczne nie wykazują żadnego negatywnego wpływu na organizm. Jednakże powinno zostać zaznaczone, że większość napojów energetycznych zawiera również bardzo dużo cukru oprócz kofeiny. W związku z tym zawsze sprawdzaj wartości odżywcze napoi oprócz ich składu lub wybieraj ich wersje bez cukru. 4. Jak kofeina wpływa na nasz mózg? W ciągu dnia stajesz się zmęczony, kiedy adenozyna łączy się z tak zwanym receptorem A1 w twoim mózgu. Kofeina zapobiega łączeniu się adenozyny z tym receptorem, co wspomaga walkę ze zmęczeniem. 5. Jaka jest bezpieczna dawka kofeiny? Bezpieczna dawka kofeiny to bardzo relatywne określenie, ponieważ zależy ona od wielu czynników, jak i również od twojego zdrowia. Niektóre osoby nie doświadczają żadnych efektów ubocznych po wypiciu więcej niż jednego kubka kawy. Z drugiej strony dla innej grupy osób jeden kubek kawy jest wystarczający, aby ciśnienie ich krwi podniosło się gwałtownie oraz aby doświadczyli problemów ze snem, bólu głowy, nerwowości, czy zmęczenia. Bezpieczna dawka kofeiny dla dorosłych wynosi 400 mg dziennie. Kobiety w ciąży lub karmiące nie powinny spożywać więcej niż 200 mg/dziennie. Osoby z problemami układu sercowo-krążeniowego powinny trzymać się minimalnej dawki kofeiny. [12] Ta ilustracja przedstawia ilość kofeiny (mg) zawartą w popularnych napojach, które normalnie spożywamy. Największa ilość wynosząca 280 mg kofeiny jest zawarta w napoju energetycznym JOLT, podczas gdy duży kubek kawy zawiera mniej więcej 163 mg kofeiny. Ile napojów musimy wypić, żeby dobić do rekomendowanego górnego limitu 400 mg kofeiny? Ta ilustracja pokazuje, ile napoju energetycznego, kawy, czarnej lub zielonej herbaty musiałbyś wypić, aby osiągnąć dzienną dawkę kofeiny wynoszącą 400 mg. Jak używać kofeiny? Jeśli chcesz zwiększyć swoją wydajność sportową, istnieje kilka rzeczy, o których nie powinieneś zapominać. Dawkowanie Możesz poczuć pierwsze efekty kofeiny już przy 20 mg ( mg/kg masy ciała). Jeśli nigdy wcześniej nie stosowałeś kofeiny, zacznij od możliwie najmniejszej dawki. Wiele osób spożywa duże ilości kofeiny bez zdawania sobie sprawy z jej silnego wpływu na metabolizm. Jeśli wypijasz kubek kawy zawierający 100 mg kofeiny rano, następnie bierzesz 150 mg tabletkę spalacza tłuszczu (zawierającą kofeinę), kolejne 200 mg przed treningiem, taka ilość kofeiny może powodować symptomy takie jak dreszcze, uczucie niepokoju, nerwowość lub palpitacje. W związku z tym niezbędne jest zredukowanie dawki i dostosowanie jej do twojego organizmu, wydajności fizycznej oraz możliwości. [13] O jakiej porze Możesz zwiększyć poziom kofeiny we krwi 60 do 90 minut po jej spożyciu. W związku z tym powinieneś zażywać ją 1 do 2 godzin przed treningiem. Pamiętaj, że kofeina ma relatywnie długi czas działania, do około 6 godzin co oznacza, że jeśli zażyjesz tabletki zawierającą 200 mg o godzinie 18, w dalszym ciągu będziesz odczuwać połowę tej dawki w twoim organizmie o północy. To może mieć szkodliwy wpływ na regularność twojego cyklu snu. Powinieneś być również bardzo ostrożny z kofeiną, jeśli masz problemy z sercem lub cierpisz na chorobę serca. [14] W jakiej formie stosujesz kofeinę? Czy sprawdza się u ciebie lepiej niż przedtreningowy stymulant? Daj nam znać w komentarzach i jeśli podobał ci się ten artykuł, wspomóż go poprzez udostępnienie.